ข่าววันนี้

‘แคลเซียม‘ นั้นเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการ แต่ด้วยความที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียลขึ้นเองได้ จึงจำเป็นต้องรับมาจากอาหาร ย่อยและดูดซึมผ่านลำไส้เล็ก ซึ่งการดูดซึมแคลเซียมของเด็กและผู้ใหญ่ ร่างกายจะดูดซึมได้ประมาณ 20 – 25 เปอร์เซ็นต์ ส่วนที่เหลือก็จะถูกขับถ่ายทิ้งไป วันนี้เราจะทำความรู้จักกับเจ้าแคลเซียมให้มากขึ้น พร้อมทั้งหาสาเหตุว่าทำไม ร่างกายของเราจึงยังได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอเสียที

‘แคลเซียม’ นั้นสำคัญอย่างไร ?

แคลเซียม นอกจากจะเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟันแล้ว แร่ธาตุตัวนี้ยังมีหน้าที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ช่วยให้เลือดแข็งตัว เสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท ช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ และช่วยควบคุมสมดุลของกรด – ด่างในร่างกายอีกด้วย หากร่างกายของเราขาดแคลเซียมไป ยิ่งเป็นวัยเด็ก ก็จะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน ทำให้การเจริญเติบโตของกระดูกผิดปกติ หากขาดแคลเซียมในผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน ก็จะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน อีกทั้งยังเป็นสาเหตุของโรคกระดูกเสื่อม ยิ่งไปกว่านั้น หากร่างกายของเราขาดแคลเซียมอย่างรุนแรง ก็อาจก่อให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อเกร็ง กระตุกและชัก ฉะนั้น จึงควรหันมาบำรุงและเติมแคลเซียมในปริมาณที่ร่างกายต้องการอยู่สม่ำเสมอ แล้วไม่ลืมที่จะออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมความแข็งแรงอยู่เป็นประจำก็จะยิ่งดี

ร่างกายควรได้รับ ‘แคลเซียม’ ในปริมาณเท่าไหร่ ?

ร่างกายของเราควรได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละช่วงวัย โดยมีปริมาณที่ไม่เท่ากัน

• ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 40 – 50 ปี ควรได้รับแคลเซียมในปริมาณ 800 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียมในปริมาณ 1,000 – 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป และผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ ควรได้รับแคลเซียมในปริมาณ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

ปัจจัยใดที่ทำให้ร่างกายได้รับ ‘แคลเซียม’ ที่ไม่เพียงพอ ?

• ไม่ออกกำลังกาย
• ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากจนเกินไป
• ดื่มกาแฟในปริมาณมากๆ
• ได้รับแคลเซียมผ่านทางอาหารไม่เพียงพอ
• ขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนในหญิงวัยหมดประจำเดือน
• มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน หรือเคยกระดูกหักมาก่อน

จะรับ ‘แคลเซียม’ ได้อย่างเพียงพอต้องทำยังไง ?

ในอาหารที่เรากินกันอยู่ปกติ บางอย่างก็อุดมไปด้วยแคลเซียมโดยที่ไม่ต้องไปถึงการกินอาหารเสริม อย่าง กะปิ , กุ้งแห้ง , งาดำ , ปลา หรือสัตว์น้ำขนาดเล็กที่สามารถกินได้ทั้งตัว , นม ผลิตภัณฑ์จากนม , เต้าหู้ , พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่ว ไปจนถึงตำลึง , พริก , กระถิน , ใบยอ , โหระพา , กะเพรา , กระเจี๊ยบ , ผักกวางตุ้ง , คะน้า , ผักกาดเขียว ซึ่งการเลือกกินนั้นให้กินในปริมาณที่เหมาะสม อีกทั้งแนะนำให้ออกกำลังกายเพิ่มเติมในช่วงเวลา 7 โมง ถึง 9 โมงเช้า  เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีจากแสงแดด เป็นวิตามินที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม นอกจากนั้น หากมีความจำเป็นที่จะต้องกินแคลเซียมเพิ่มเติม ก็ควรไปขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ไม่ควรไปหาแคลเซียมมากินเอง เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพของเรา

คนในยุคสมัยนี้ต่างหันมาให้ความสำคัญกับสุขภาพของตัวเอง ยิ่งใช้ชีวิตอยู่ในเมืองที่ต้องเร่งรีบ การดูแลจึงเป็นเรื่องสำคัญเพื่อไม่ให้ต้องเจ็บป่วยจนล้มหมอนนอนเสื่อ หากจะหันมาควบคุมเรื่องของอาหารการกินก็เห็นจะยาก เพราะการทำงานในแต่ละวันที่ยาวนาน ทำให้ร่างกายต้องการอาหารดีๆ เพื่อเติมเต็มพลังงานสำหรับเริ่มต้นวันใหม่ ฉะนั้น การออกกำลังกายจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดทางหนึ่ง

การออกกำลังกายของผู้คนที่อยู่ในเมืองมีอยู่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งอยู่ในสวนยามเช้า หรือการหากีฬาสนุกๆ เล่นกับเพื่อนๆ หลังเลิกงาน หรือหากใครที่อยากให้ร่างกายดูสมส่วนขึ้นมาหน่อย ก็หันมาลองเวทเทรนนิง เรียกได้ว่าตอนนี้กลายเป็นการออกกำลังยอดนิยมของหนุ่มๆ เชียวล่ะ

การออกกำลังกายด้วยวิธีเวทเทรนนิง หรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ได้รับการพิสูจน์มาแล้วว่าให้ประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะคุณผู้ชายที่มีอายุตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไป เพราะเมื่อเราแก่ตัวมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของมวลกระดูกก็จะลดน้อยถอยไป การเล่นเวทเทรนนิงจึงเป็นการช่วยลดการสูญเสียนั้นได้ ลองคิดภาพตามดูว่า หากเราไม่ออกกำลังกายเลย เอาแต่ทำงาน กิน นอน กล้ามเนื้อจะค่อยๆ ถูกแทนที่ด้วยไขมัน แต่เมื่อไหร่ที่เราเริ่มออกกำลังกาย ได้ออกแรงแขน ขา หรือมีการขยับเขยื้อน ไขมันนั้นก็จะเปลี่ยนกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราก็จะค่อยๆ ดูดีขึ้น

ได้เวลาเริ่มต้นออกกำลังกาย !

ขอแนะนำเอาไว้ก่อนว่า หากหนุ่มๆ คนไหนที่เป็นมือใหม่เพิ่งจะเริ่มออกกำลังกาย ก็ควรมีที่ปรึกษาแบบมืออาชีพ เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปด้วยความปลอดภัยและถูกต้อง จะได้ไม่เกิดอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกาย อย่าไปกลัวนะ การเป็นคนไม่รู้ไม่ใช่เรื่องผิด เพราะขนาดคนที่อยู่ในแวดวงการออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ก็อาจเกิดความไม่เข้าใจเกี่ยวกับท่าทางในการออกกำลังกายจนเกิดความผิดพลาดได้เหมือนกัน เพราะฉะนั้นถ้าอยากรู้อะไรให้ถาม

ส่วนเรื่องการออกกำลังกายในยิม ขอให้เลิกความคิดที่จะเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่นเด็ดขาด เนื่องจากเราเพิ่งเริ่มต้น หากอยากเริ่มเล่นเวทเทรนนิง ก็ให้เลือกยกจากน้ำหนักเบาๆ ประมาณ 4.5 กิโลกรัมก่อน ต่อจากนั้นเมื่อร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้นจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักเข้าไป ท่าที่ใช้ในการเวทเทรนนิงก็ได้แก่ Barbell Squat, Barbell Row, Bench Press, Shoulder Press, Barbell Curl และท่า Crunch ส่วนจำนวนครั้งที่ใช้ในการยกให้นับ 14 – 15 ครั้งเป็น 1 เซต มือใหม่ให้ซ้อมยก 2 – 3 เซตก็น่าจะเพียงพอแล้ว

ต้องออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน ?

เรื่องความถี่ในการออกกำลังกายนั้นไม่ได้มีกำหนดไว้แน่นอนตายตัว ขึ้นอยู่กับความสะดวกของคุณผู้ชายเป็นหลัก แต่จากคำแนะนำของ American College of Sports Medicine ได้บอกเอาไว้ว่า ควรออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิงประมาณ 2 – 3 ต่อสัปดาห์ ระยะเวลาต่อครั้งประมาณ 30 นาที ที่สำคัญ จะต้องเฉลี่ยเวลาในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายให้เท่าๆ กัน ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อแขน และกล้ามเนื้อขา เพื่อให้เกิดความสมดุล